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 Alimentation du Cycliste

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MessageSujet: Alimentation du Cycliste   Mer 25 Juil - 12:58

1) L'alimentation du sportif:
L'alimentation apporte les matériaux nécessaires a la contruction et a la réparation des structures de l'organisme, et assure la restauration des réserves énergétiques.
La pratique sportives n'impose pas de grandes modifications à une alimentation saine et équilibrée, exception faite des épreuves de longue durée, et de celles qui ce déroulent dans un environnement particulier (montague, lieu marin, ....)
Il n'est donc pas nécessaire de parler de "régime pour sportif", mais d'adaptation de l'équilibre nutritionnel aux divers épisodes de la vie sportive.
Il n'y a pas d'alimentation particulière au cyclisme que l'on ne retrouve pas dans les autres efforts que je qualifierais d'endurants.
La règle étant qu'il faut charger la machine avant l'épreuve en remplissant les réservoirs avec les meilleurs carburants qui soient : les sucres lents.
Les sucres lents sont bien évidement les pâtes, le riz, les pommes de terre, de préférence non raffinés.
Les sucres lents cela veut dire aussi, bannir quelques peu les sucres rapides que les tartelettes, les gâteaux, les sodas ... Tous les produits raffinés ont leur équivalent dans la gamme des produits non raffinés, lesquels apportent plus d'énergie. A noter les excellents sucres apportés par les fruits.

Quand charger la machine : Pour une épreuve de 24 heures de vélo, il est recommandé de manger des sucres lents durant les quinze derniers jours avant l'épreuve.

Durant l'épreuve, il convient de respecter ces règles avec des apports en céréales, ou barre d'énergie en faisant attention à leurs taux de sucre, qui ne doit pas être trop important. Le dosage entre sucre lent et rapide n'est pas aisé mais sera mieux éclairé par un exemple : durant le triathlon de Nice, où la dernière épreuve est la course à pied, les ravitaillements sont réguliers avec des postes alimentés en soda, mince un sucre lents, seraient ils donc fous coté organisation ou se seraient ils fait embarqués par leurs sponsors sur le dos des triathlètes; le soda est un super carburant, qui brûle vite, qui tient peu, qui est trop sucré et qui donc fait chuter les performances dès lors qu'il a été consumé, le truc alors consiste à le diluer dans de l'eau et à espérer que le prochain ravitaillement ne soit pas dépourvu de ce soda.

Le sucre lent rapide, super carburant par excellence ne fait pas bon ménage avec les sucres lents préalablement stockés, et l'organisme préféra ce sucre là à tout autre.
Durant l'épreuve, il convient aussi de manger des éléments quelques peu salés pour prévenir les crampes.


@ La couverture énergetique globale:
En moyenne l'alimentation est très siouvent identique pour de nombreux sportifs, quelles que soit leur discipline.
Seule les exigeances nutritionnelles de la compétition apparaissent plus spécifiques.
Le sportif mange plus que le sédentaire mais il adopte les mêmes choix d'aliments.

De ce fait, il reproduit les déséquilibres de la balance énérgétique constatés chez le non-sportif:

- Apport insuffisantes en glicudes à absorption lente: pain, riz, semoule, féculents, céréales, légumes secs, pâtes, au bénéfice des "produits sucrés rapides" (sucre raffiné, patisseries industrielle, bonbons, sodas, fast-food) véritables toximanie de certains sportifs.

- Corps gras d'origine animale consommé en excés (beurre, huile, saucesj, graisse de constitution de la viande et des oeufs, graisse de cuisson ou d'assaisonnement), au détriment des graisses végétales et des coprs gras apportés par les poissons et les produits marins.

- Consommation trop importante de viandes (au détriment des oeufs, du poisson et des proteines végétales), de sel de cuisine, de boissons alcoolisée (bière, cidre, vin)

- Apport insuffisant en fibres alimentaires (divers pain complets, légumes, fruits) qui facilitent le transit intestinal.

Les déséquilibres constatés sont en partie liés à deux aspect de l'alimentation moderne:

- Tout d'abord, dans notre société de "biens nourris", les habitudes alimentaires du sportif, qui perturbent l'équilibre nutricionnel, sont des erreurs par excés (surcharge calorique), ou par déficit, du à un manque de variété de produits ingérés (mono-alimentation)

- Ensuite le "prét à manger" industriel renforce un grignotage envahissant pour certains pratiquants dont la ration, qui comporte jusqu'a 40% de "calories vides" ( de vitamines, de minéraux), est aux limites de la carence.

Le sportif aura dons le soucis de diversifier son alimentation, de rendre ses repas appétissant. En partique, il peut s'aider de la formule de Creff ( le 421 GPL que nous verrons plus loin), qui par la variété qu'elle impose, permet d'éviter des erreurs alimentaires.
Il est important de retenir une alimentation normale sans trop de changement brutaux de l'habitude alimentaire.
Il faut souligner qu'une alimentation normal, ou riche en glicides permet de restaurer en 20h un stock de glycogéne.
Le sportif veillera donc à prendre un supplément d'amidon (100g de pâtes, de riz), la veille et le jour de l'épreuve sportives.

@ L'alimentation avant la sortie:
L'alimentation avant l'effort vise à preparer l'organisme et lui permettre une fabrication un peu plus importante que d'habitude de nutriments qui seront directement assimilés lors de l'exercice (glycogéne).
- Le dernier repas important doit être pris au moins 3h avant le départ,
- La ration doit être facile à digérer,
- Elle doit être équilibreé (régle du 421 GPL:4 portions de Glucides, 2 portions de Proteines, 1 portion de Lipides),
4 rations de glucides:
- 1 de crudité (légumes "natures")
- 1 de cuidité (légumes verts cuits)
- 1 de féculent (pain, légumes secs, riz, pâtes)
- 1 de "sucreries" (gateau, bonbon, chocolat)
2 rations de protides:
- 1 de protide laitiers (lait, fromage)
- 1 de protide non laitiers (viande de préferences)
1 ration de lipides:
- 1/2 de graisse animale (beurre)
- 1/2 de graisse végétal (huile)
Il est indispensable d'apporter au repas précedent la départ:
- Du sel de sodium: saler ses aliments plus que d'habitude
- Des fruits et jus de fruits (sauf les jus d'agrumes qui peuvent provoquer des brulures d'estomac)
- Il faut éviter les boissons alcoolisées

@ Pendant la sortie:
L'alimentation au cours de l'effort vise à reduire les déficits liés à la depense énérgétique et à la charge thermique.
Mais l'activité digestive entre en concurrence avec le fonctionnement musculaire. Aussi la ration ingéréé doit elle minimiser les actions mécaniques et chimiques de la digestion.
Elle est liquide ou pateuse, et directement assimilable.

@ Il faut boire de l'eau glucosée:
Le glucose est le carburant du cycliste: la chute du glucose sanguin à la suite d'effort se traduit par la fringale ou le coup de pompe. En parlant de fringale quand vous en avez une: manger du pain !!! Cele ne sert à rien de manger autre chose, juste manger du pain c'est tout !!!!
L'idéal serait de boire toutes les 20 min la valeur d'un demi bidon d'eau glucosée (pour les proportiton se reporter precedement)

@ L'alimentation solide:
Elle doit être:
- Facilement assimilable et digeste,
- Pratique à emporter et à employer
- Sous un volume peu encombrant et elle doit être respecter des habitudes alimentaires et des gouts de chacun.

@ Jusqu'à 70 km:
Jusqu'à cette distance, on peut se contenter de la boissons sucrée, mais il est souhaitable de grignoter tout en roulant:
- Pâtes de fruits, pâte d'amandes,
- Fruits secs (abricots, pruneaux, figues...)
- Pain d'épice,
- Chocolat,
- Nougat.

Ces trois derniers aliments ont l'avantage de contenir, en plus des glucides, des lipides aliment de reserve. Le chocolat est un produit déshydraté riche en sucre et en graisse, il a une grande valeur énérgétique, et ce quelque soit le chocolat
Il a des propriétes tonique (un peu de cafeine et de la théoton )stimulant le systeme nerveux central.
C'est une source de sels mineraux (fer, magnésium...), le lait augmente la teneur en calcium et diminue celle du magnésium.
Il est toutefois déconseillé aux obéses et aux diabétiques, pendant les périodes de traitement.

@ Au delà de 70 km:
Au delà de cette distance, deux possibilités en fonction du gout de chacun:
Soit grignoter tout en roulant, et en plus des aliments cités au paragraphe précédent, il est bon de manger:
- Des viandes froides,
- Du fromage,
- Des sandwitches,
- Des pommes.

Soit s'arreter toutes les 3h et faire un repas quasi normal avec une préference pour les glucides et lipides.

Méfiez-vous des excés de viande et de charcuterie.

@ A la fin de l'effort:
A la fin de l'eefort, c'est à dire à l'arriver, il faut absorber une boissons contenant du glucose ce qui permet de reconstituer 80% du stock de glycogéne et d'éviter le coup de pompe qui se produit après l'effort. En pratique 1/4 de litre d'eau glucosée.

On peut boire:
- De l'eau gazeuse (lutte contre l'acidité)
- Du lait écrémé (sels minéraux)

Le repas qui suit l'exercice est allégé et digeste, il comporte des sucres à absorption lente, peu de proteines et de lipides.

@ Les erreurs à ne pas commettre:
- Boire une boissons glucosée en dehors de l'effort,
- Boire une boisson glucosée et trop grande quantité d'un seul trait, ne jamais boire plus 1/3 ou d'un demi bidon d'eau glucosée,
- Attendre d'avoir soif pour boire,
- Boire glacé: la température idéale de l'eau est de 15°c.


2) Compensation de la perte d'eau:
Lorsque le sportif perd 2% de sa masse corporelle en transpiration, il perd également 20% de son rendement physique.
Il devient alors intéressant de compenser la perte d'eau, pour éviter la defaillance physique.
On constate une diminution de la capacité du travail en fonction de la perte d'eau.

A partir de 2 à 3% de perte d'eau, le rendement musculaire baisse de 20%.
Ce qui veut dire que pour un cycliste de 70 kg, à partir de 2 litres de perte d'eau environ, son rendement diminue de 20%.
Ceci explique bien des défaillance dans les derniers kilomètres d'une sortie et la sensation de soif que l'on ressent à l'arrivée.
Ce qu'il faut savoir, c'est que la sensation de soif ne s'adapte pas à la perte d'eau: lorsque l'on a soif sur le vélo, c'est que l'on a déjà perdu 2 à 3% d'eau et par conséquent 20% de ses forces.
Alors il faut boire pour essayer de perdre le moins de poids possible.

@ Causes de la perte d'eau:
Les causes principale de la perte d'eau sont:
- La transpiration,
- La respiration,
Il est évident que les pertes d'eau dépendent beaucoup de facteurs extérieurs:
- Du temps,
- Des vétements,
- De la vitesse,
- De sa condition physique,
- De sa transpiration personnelle
La déshydratation entraine:
- Une diminution du liquide qui baigne les cellules,
- Une baisse du tonus musculaire,
- Le coup de chaleur.

@ Se connaitre:
Le plus simple est de se connaitre: en été puis en hiver, on peut faire un test tout simple:
- On se pése tout nu,
- On se rhabille et on va faire 2h de vélo à allure soutenue sans rien boire,
- On se pése tout nu en rentrant.
On peut ainsi calculer grace à la différence de poids sa consommation d'eau à l'heure (comme une voiture).

Il faudra donc compenser cette perte de poids. Par exemple si j'ai perdu 2kg après 2h de vélo, c'est que je perds 1l (soit 2 petits bidonc à l'heure).
Mais par suite de l'intervention d'autres facteurs correcteurs du méthabolisme de l'eau, on peut considérer qu'un bidon à un bidons et demi à l'heure reste une moyenne qu'on ne devrait jamais oublier (à boire de préference en 3 à 4 petites gorgées).

@ Que faut-il boire?:
L'entrainement à boire doit foire partie de l'entrainement tout court, il faut éduquer la soif pendant l'entrainement et boire à sa soif pendant les sorties.
Ne cherchez pas à trouver un reméde miracle pour le coup de barre de la fin de sortie: pensez plutôt à boire!!
Il a été démontré que l'eau et le sucre étaient l'idéal, mais pas dans n'importe quelles proportions.
Finis les mélanges secrets, les potions magiques ! Les produits diététiques sont bons mais chers.
Voici ce qu'il faut préparer:
- La température est entre 0 et 10°c (hiver) ==> 1 litre d'eau, 80 g de glucose,
- La température est entre 10 et 20°c (printemps-automne) ==>1 litre d'eau, 60g de glucose,
- La température est au dessus de 20°c (été) ==> 1 litre d'eau, 40g de glucose.
C'est tout et c'est suffisant !!
N'utilisez pas le sucre du commerce (en morceau ou en poudre) !! Il s'agit de saccharose qui ne sera utilisé par l'organisme qu'après un laps de temps trop long.

A la rigueur, vous pouvez vous servir de miel qui est un mélange de glucose et de fructose.
Ne buvez pas trop de sucre !!!
Cela fatigue le pancréas et risque d'entrainer secondairement un coup de pompe par hypoglysémie.
Il est necessaire de "resaler" les sujets en apportant dans la boisson prise pendant l'effort 1 g de sel pour 1l d'eau.
En cas d'effort particulièrement long et pénible, on peut trouver profit de remplacer l'eau glucosé par une des deux boissons suivantes:
1° boissons:
- Chlorure de soude: 1.5g
- Bicarbonate de soude: 3g
- Gluconate de potassium: 5g
- Glucose: 40g
- Eau: 1 litre

2° boissons:
- Citron: 2g
- Glucose: 40g
- Citrate de soude: 10g
- Chlorure de sodium: 4g
- Magnésium: 500 mg
- Potassium: 500 mg
- Calcium: 500 mg
- Eau: 1 litre

3) Conclusion:
En matiére d'alimentation, ce qui est fondamental, c'est la nutrition à long terme qui maintient le sportif en bonne santé, couvre ses dépenses énérgétiques, facilite se récupération.
L'alimentation au cours de l'effort limite la déshydratation et retarde la baisse des réserves de glycogéne. Une alimentation équilibrée couvre à la fois des bessoins quantitatifs (énérgétiques) et les besoins qualitatifs ( en substances indispensables)

Au cours de l'effort:
- Il faut boire avant d'avoir soif, souvent mais peu, de l'eau glucosée.
- Il faut manger avant d'avoir faim, en évitant les aliments indigestes
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MessageSujet: Re: Alimentation du Cycliste   Mer 25 Juil - 13:24

Suite à la lecture de ce long sujet, je pense que le principal à retenir est qu'il faut manger équilibré toute l'année et faire attention de bien prendre des réserves dans la quinzaine avant le défi, sinon le corps n'aura pas le temps de s'habituer aux changements d'alimentation et de bien se nourrir pendant l'épreuve pour éviter toute déshydratation et fringale!!!!
A bon entendeur vu que cela ne me regarde pas cette année, bonne alimentation et bon pédalage
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MessageSujet: Re: Alimentation du Cycliste   Mar 31 Juil - 22:14

Lors de mes dernières sorties, jai bu de l'eau glucosée(une cuillère à café rase pour un bidon) et un pincée de sel et cela se boit très bien et apporte un plus je pense pendant l'effort du fait que je ne ressentait pas trop la sensation de faim, même si je mangeai quand même, bien sur, à essayé pour les adeptes d'une hygiène saine!!!!!
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MessageSujet: Re: Alimentation du Cycliste   Mer 1 Aoû - 10:15

Sauf qu'il faut éviter le sucre de canne blanc, difficile à digérer
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MessageSujet: Re: Alimentation du Cycliste   

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